고관절 염증 부위별 자가 치료방법
◼️ 필라테스 회원분 실제사례 : 40대 여성으로 필라테스한지 5개월차되는 회원분이 필라테스 수업 중 평생 한번도 느껴보지 못했던 통증, 마치 힘줄끊어짐 같은 느낌 때문에 놀래서 상담을 받으셨습니다 필라테스 수업할 때 무릎 편 상태로 외회전 동작시에는 통증이 없는데 오른쪽 다리 무릎을 굽힌 후 고관절 외회전 하는 동작에서 오른쪽 엉덩이 쪽에 힘줄이 끊어질 듯한 통증을 호소하셨습니다 병원에 가서 엑스레이 찍었는데 문제없다고 했는데 힘줄끊어짐 같은 느낌 때문에 운동하기 겁내하신 사례입니다
일단 병원에서 엑스레이 영상진단이 이상이 없다고 나온 이유는 엑스레이는 뼈의 문제만 확인되기 때문에 근육, 힘줄(건), 연부조직 문제는 안 보일 수 있습니다
현 상황과 증상을 봤을 때 엉덩이 쪽에 힘줄끊어짐 같은 느낌은 둔근(중둔근, 대둔근), 이상근(Piriformis) 또는 외회전근군 등 엉덩이 주변근육 문제로 의심할 수 있습니다 이런 엉덩이부위별 고관절 염증이 그런 통증을 유발할 수 있습니다
1 이상근(피리포미스, Piriformis) 긴장 및 건염으로 인한 고관절염증
이상근은 고관절 외회전 + 외전 + 신전에 작용하는 작은 엉덩이 근육입니다 이상근은 천골에서 시작해서 대퇴골에 붙을 때는 힘줄, 건으로 붙는데 이곳에 건염이 생기게 됩니다
ㆍ무릎 편 상태로 동작시 : 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근 여러 근육 분산 작용하여 이상근 부담 적습니다
ㆍ무릎 굽힌상태로 동작시 : 고관절에 더 순수하게 단독적으로 회전 부하가 걸려서 이상근, 특히 힘줄 쪽으로 직접 스트레스 집중됩니다
ㆍ특히 굴곡 90도 이상 상태에서 내회전/외회전 조절 시: 이상근 기능적으로 특이점이 있는데 고관절 90도 미만에서는 외회전근으로서 역할을 하고 고관절이 90도 이상 굴곡시 내회전근으로 역할이 바뀌 되는 특징이 있습니다 이미 이상근이 내회전 역할로 전환되어 불안정성이 커져 있는데 이상근이 짧아져 있거나(=고관절 내회전 제한이 있음) 또는 중둔근, 대둔근 약화된 상태서 동작시 이상근 혼자 고관절 회전, 안정 잡게 되면 과부하 걸려 동작시 힘줄에 더 스트레스가 가해져서 힘줄에 미세손상으로 고관절염증이 생겨 힘줄끊어짐 같은 느낌이 유발될 수 있습니다
▪️해결 방법
ㆍ누워서 발목 반대쪽 무릎 위에 얹고, 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 이상근, 둔근 깊숙이 스트레칭해줍니다(Figure 4 Stretch)
ㆍ 엉덩이 바깥쪽, 좌골 부근 눌러서 압통점 찾아 마사지볼 or 폼롤러로 이상근 주변 릴리즈해줍니다
ㆍ 90/90 내회전, 외회전 스트레칭: 고관절 내외회전 가동성 강화 동작으로 이상근 부담을 분산시키고 중둔근, 대둔근 활성화시켜 이상근 과보상 줄여줍니다
2 둔근 (특히 중둔근, 대둔근 후방섬유) 힘줄 문제 (건염, 건막염)로 인한 고관절염증
무릎을 펴고 있을 때는 대퇴사두근, 햄스트링, 여러 다리 근육이 함께 보조해서 고관절 근육의 부담이 덜한데 무릎을 굽힌상태로 고관절 외회전시 대퇴사두근, 햄스트링 보조가 줄어들어 고관절 근육(중둔근, 대둔근, 이상근 등)이 직접적으로 더 일을 하게 됩니다 중둔근 & 대둔근 힘줄은 대퇴골 측면 대전자에 붙어있는 근육으로 다른 다리근육의 보조를 못 받고 단독으로 둔근의 반복적인 사용으로 외회전시 이 부위가 과도하게 수축, 스트레칭되면서
건염(힘줄염), 미세 손상, 과긴장 일어나 힘줄끊어짐 같은 통증을 유발하게 됩니다
▪️해결 방법:
ㆍ 대퇴골 옆쪽, 엉덩이 바깥쪽 중심(대전자 주변)을 폼롤러로 근막 이완시킵니다
ㆍ통증 없는 범위 내에서 저항밴드 활용하여 클램쉘, 힙 어브덕션 운동을 통해 중둔근 후면 섬유 강화시킵니다
ㆍ과사용 줄이기 위해 고관절 내회전 가동성 확보하는 스트레칭을 해줍니다
ㆍ외회전근 스트레칭 (비둘기 자세, Figure 4)도 해줍니다
3 대퇴골 대전자 버사(bursa, 점액낭)로 인한 고관절염증
대퇴골 대전자(허벅지 뼈 옆쪽 튀어나온 부분) 위에 Bursa(점액낭)라는 작은 쿠션 같은 주머니가 있습니다
Bursa(점액낭)는 주변 근육과 힘줄(특히 중둔근, 대둔근, TFL)이 움직일 때 뼈와 근육/힘줄 사이에서 마찰을 줄여주는 역할을 합니다 무릎을 굽힌상태는 대퇴사두근 등의 관여가 없어져 고관절 주변 근육들이 직접 많이 움직이게 됩니다 그 상태로 외회전시 중둔근, 대둔근, TFL이 수축/신장하면서 대전자 위 Bursa(점액낭)가 과하게 눌리거나 힘줄과의 마찰이 많아져 염증(대전자 점액낭염, Trochanteric Bursitis)이 생길 수 있습니다 그로 인해 통증 호소할 가능성이 큽니다
▪️해결 방법:
ㆍITB 위가 아닌 TFL 부위(ASIS 바깥쪽 아래)를 집중적으로 풀어줍니다
ㆍ중둔근, 대둔근 근막 릴리즈 + 스트레칭해 줍니다
ㆍ버사(bursa, 점액낭) 눌림 방지를 위해 옆으로 눕는 자세를 피해 줍니다
ㆍ통증 심할 땐 초기 콜드팩을 해줘서 염증을 가라앉혀줍니다
ㆍ고관절 안정화 운동을 통해 근육들이 안정화를 강화시켜 힘줄과 점액낭의 마찰을 감소시킵니다
4 고관절 전방 관절낭/인대 긴장으로 인한 고관절염증
대퇴골이 안쪽으로 돌 때 즉,내회전할때 대퇴골머리가 비구 안에서 살짝 뒤로 & 가쪽으로 밀리는 움직임 발생하게 됩니다
그러면서 대퇴골머리가 뒤로 & 가쪽으로 움직일 수 있게 앞쪽 관절낭이 자연스럽게 늘어나면서 여유 공간을 만들어 주게 됩니다 그렇게 앞쪽 관절낭이 늘어나야 대퇴골 머리가 원활하게 안쪽으로 회전이 가능하게 됩니다 앞쪽 관절낭이 짧거나 타이트하면 내회전 하려고 할 때 대퇴골 머리가 자연스럽게 놔주지 못해 고관절 전방 관절낭 & 인대에게 붙들려서 제대로 회전 못하고 걸리게 됩니다
▪️해결 방법:
ㆍ런지 자세에서 골반 후방경사 유지, 엉덩이 앞 늘리기
전방 관절낭 스트레칭 (Wall Hip Flexor Stretch) 등 장요근 스트레칭 (힙 플렉서 스트레치)을 시켜줍니다
ㆍ전방 관절낭 스트레칭 (Wall Hip Flexor Stretch)
ㆍ90/90 내회전 스트레칭 → 내회전 가동성 확장
ㆍ골반 전방경사 교정 (데드버그, 플랭크, 코어 안정화)
5 TFL이 문제로 인한 고관절염증
TFL이 과긴장 하거나 짧아지면 고관절을 내회전/굴곡 패턴으로 끌고 가려고 합니다 이미 짧고 긴장된 상태라면 무릎을 굽힌 상태에서 외회전시 TFL의 내회전 패턴으로 저항력이 커지면서 미세손상으로 인해 힘줄끊어짐 같은 느낌의 통증이 발생할 가능성이 있습니다 둔근 약화로 인한 TFL 과사용 패턴이 있다면 충분히 통증이 일어날 수 있습니다 중둔근, 대둔근 제대로 활성화되도록 TFL 보상을 줄여줘야 합니다
해결 방법:
ㆍTFL 스트레칭 (골반 약간 후방경사 + 내전 방향으로)
및 TFL 폼롤러로 가볍게 풀어줍니다
ㆍ외전, 외회전시 TFL의 보상 줄이기 위해 중둔근 & 대둔근 후면섬유 제대로 활성화시켜 주는 강화운동을 해줍니다 (예시: 밴드 클램쉘, 밴드 힙 어브덕션, 힙 힌지 패턴 정확히 잡기)