출산 후 운동은 릴렉신(Relaxin) 호르몬 때문에 주의하고 조심해야 합니다 임신 4~5개월부터 출산 후에도 릴렉신(Relaxin) 호르몬이 나오는데 이 호르몬은 특성상 관절 이완을 만들어 불안정성을 요할 수 있습니다
출산 후에도 릴렉신(Relaxin) 호르몬이 남아 있는 이유
1. 출산 후 열린 골반 닫히는 과정에서 회복을 돕기 위해 일정 기간 동안 골반과 관절의 유연성을 유지하도록 합니다
2. 출산으로 손상된 조직은 섬유화가 되서 조직자체가 탄성이 떨어지는데 회복되는 동안 릴렉신이 작용해서 탄성 없는 조직을 유연하게 해 줘 조직 회복을 지원합니다
3. 모유 수유 중 에스트로겐 수치가 낮아지면서 릴렉신이 더 오래 유지될 가능성이 있습니다
출산 후 운동 주의할 점은?
ㆍ관절과 인대가 약해진 상태이기 때문에 무리한 운동(특히 점프, 달리기, 과한 스트레칭) 피합니다
ㆍ골반이 불안정하기 때문에 골반저근 운동(케겔운동) 및 코어 운동(브릿지, 골반 기울이기 등) 추천합니다
ㆍ 관절의 이완으로 요통, 관절 통증이 지속될 수 있으므로 너무 빠르게 강한 운동을 시작하지 말고, 점진적으로 강도를 높입니다
이 시기에 관절을 보호하지 않은 상태로 무리해서 운동하게 되면 그에 따른 손상이 올 확률이 높습니다 사실상 산후는 제일 먼저 호흡근- 골반기저근 - 복횡근 및 다열근 순으로 속근육(사이즈 작은 근육)의 단독운동이 필요합니다 속근육운동을 순서대로 잘 해내시면 그때는 표층에 있는 겉근육 (글로벌 머슬 = 사이즈 큰 근육)의 동시수축이 가능합니다
출산 후 제대로 된 호흡도 어려울 가능성이 큽니다 그래서 무조건 많은 동적 움직임을 하는 것보다는 골반저근, 호흡근 코어부터 일단 안정화 하는것이 좋습니다
제왕절개 출산 후 운동은 일반적인 자연분만보다 신체 회복이 더 오래 걸리므로 최소 6~8주 후부터 본격적인 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 하지만 가벼운 스트레칭과 호흡 운동은 출산 직후부터도 가능합니다. 자연분만 후 운동은 비교적 회복이 빠르지만, 출산 후 최소 4~6주 후부터 본격적인 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 하지만 가벼운 호흡 운동과 케겔 운동은 출산 직후부터도 가능합니다
출산 후 운동 전 체크리스트
1 출산 후 6주(제왕절개는 8주) 이상 지났는가?
2 출혈(오로)이 거의 멈췄는가?
3 골반 통증, 허리 통증이 심하지 않은가?
4 의사로부터 운동 허가를 받았는가?
5 상처 부위의 통증이 심하지 않은가?
출산 후 회복시기별 운동 가이드
출산 직후 ~ 2주 (초기 회복 단계)
ㆍ배에 힘을 주면서 천천히 들이마시고 내쉬며 복식호흡
ㆍ골반저근 강화, 요실금 예방을 위해 케겔운동
ㆍ목, 어깨, 손목 풀어주기 위해 가벼운 스트레칭
ㆍ혈액순환 돕기 위해 팔과 다리 가볍게 움직이기
ㆍ실내에서 5~10분 정도 가볍게 걷기
ㆍ주의) 회음부 절개, 제왕절개시 상처부위 아물지 않았는데 너무 큰 힘을 주지 않도록 함
ㆍ 주의) 윗몸일으키기, 플랭크 등 절대로 복부에 힘을 주는 운동 금지
ㆍ주의) 배에 통증이 있거나 출혈(오로)이 심하면 즉시 중단
출산 후 2~6주 (기초 체력 회복 단계)
ㆍ실내에서 천천히 시작해서 20~30분까지 운동시간을 늘리며 가볍게 걷기 운동하기
ㆍ골반 전방회전 후방회전 운동: 골반 근육 강화
ㆍ 벽을 이용한 스쿼트, 팔 돌리기 등 팔과 다리 가벼운 근력 운동하기
ㆍ주의) 출혈(오로)이 멈추지 않거나 통증이 있으면 휴식
ㆍ주의) 제왕절개 산모는 상처 부위에 압력이 가해지지 않도록 조심
ㆍ주의) 걷기 후 통증이나 피로감이 심하면 휴식
ㆍ주의) 상처 부위 통증이 있다면 움직임 줄이기
출산 후 6~12주 (기본 체력 회복 & 저강도 운동)
ㆍ본격적으로 속도를 조금 빠르게 조절하여 걷기 운동진행
ㆍ 가벼운 브릿지 운동, 골반 전방. 후방회전, 벽 스쿼트 등 코어 강화 운동 시작
ㆍ출혈이 멈췄다면 의사와 상담 후 자세 교정과 복부 안정화 운동 위주의 요가와 필라테스를 진행할 수 있고 수영도 시작할 수 있음
ㆍ주의) 복직근 이개(복부 근육 벌어짐)를 체크하며 복부 운동을 조절해야 하는데 플랭크, 크런치 등 복부를 압박하는 운동 금지
ㆍ주의) 허리와 골반 통증이 있으면 강도 낮추기
출산 후 3개월 이후 (~6개월, 체형 회복 & 본격적인 운동)
ㆍ빠르게 걷기 & 실내 자전거
ㆍ스쿼트, 런지, 가벼운 덤벨 운동 등 근력 운동 시작
ㆍ복직근 이개 회복 후 플랭크, 크런치 등 복부 강화 운동 가능
ㆍ자세 교정과 복부 안정화 운동 위주의 요가와 필라테스
ㆍ주의) 허리와 골반이 완전히 회복되지 않았다면 강도 낮추기
ㆍ주의) 수분 충분히 섭취하고, 피로할 땐 충분히 쉬기
ㆍ주의) 여전히 복부에 무리한 압력이 가해지는 운동은 피해야 함
출산 후 운동 시 관절과 골반을 보호하면서 회복시기에 맞게 단계별로 천천히 강도를 올리는 것이 중요합니다