만세하고 자면 안되는 이유 목통증연관
만세하고 자는 자세는 상부 승모근, 사각근, 흉쇄유돌근에 불균형이 생기면서 문제가 일어납니다
상부 승모근(Upper Trapezius)의 주요 기능 중 하나는 견갑골을 상승(Elevation)시키는 것인데 팔을 위로 만세하고자면 상부승모근은 수축하게 됩니다 팔을 90도 이상 들어 올릴 때 상부 승모근의 근길이가 짧아지면서 강하게 수축하여 견갑골을 위로 당깁니다. 하지만 장시간 만세로 같은 자세를 유지하면서 피로와 과사용으로 인해 수축 기능이 점점 약해집니다 결국, 근길이 짧아지는 수축상태로 힘을 주는 능력이 저하되고, 근육이 무기력해지면서 피로해져 과긴장상태가 됩니다 그리고 팔을 위로 올릴 때 견갑골이 상방회전(Upward Rotation)하고 상승(Elevation) 견갑골이 위로 올라가면서 자연스럽게 상체가 따라 움직이게 되는데 어깨와 가슴이 앞으로 열리면서(신전) 흉추가 뒤로 젖혀지고 그에 따라 목도 뒤로 같이 젖혀집니다 머리 위치를 맞추기 위해 목도 자동으로 뒤로 따라가게 되는 겁니다 특히, 몸통(코어)이 약하면 더 과도하게 목이 뒤로 젖혀질 수 있습니다
흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid, SCM)은 쇄골과 흉골에서 시작해 귀 뒤쪽까지 연결된 목앞쪽 근육입니다 팔을 만세하고자면 어깨가 올라가고, 머리가 뒤로 젖혀지게 되는데 그럼 흉쇄유돌근은 장시간 늘어난 상태에 노출되게 됩니다 목이 또한 한쪽방향으로 회전한 상태로 자게 되거나 아애 옆으로 누운 상태로 한쪽 팔을 만세하고자면 반대쪽 흉쇄유돌근이 늘어나 신장성 긴장을 일으키게 됩니다
사각근(Scalene)은 목 옆라인 근육으로 첫 번째, 두 번째 갈비뼈에서 경추(목뼈)까지 연결된 근육입니다 팔을 만세하고자면 쇄골과 첫 번째 갈비뼈가 올라가면 사각근이 당겨집니다 동시에 목이 뒤로 젖혀지게 되면 사각근도 신장성 긴장이 일어나게 됩니다. 또한 목을 한쪽 옆으로 돌리고 팔을 만세하고자면 반대쪽 사각근이 늘어난 상태로 장시간 노출되게 과긴장 하게 됩니다
결과적으로 팔을 위로 올리면 어깨와 목 주변의 근육이 자연스럽게 늘어나면서 경직되고 장시간 유지되면 근육의 불균형과 피로가 쌓여 혈액순환이 저하되면서 통증이 발생하게 됩니다
팔 올리고 자는 이유
또한 목이 불안정하면 무의식적으로 팔을 머리 위로 올리고 자는 자세를 취할 가능성이 있습니다. 이는 몇 가지 이유 때문입니다
1. 팔을 머리 위로 올리면 어깨와 상체가 더 안정적으로 지지되면서 목에 가해지는 부담이 줄어들 수 있습니다. 그래서 신체는 자연스러운 보호 기제로 목이 불안정시 이를 보완하기 위해 팔을 만세하고자게됩니다
2 특히, 경추 신경이 눌리면 팔을 올리는 자세가 편안하게 느껴질 수도 있습니다 목 주변 근육이 긴장하거나 불편하면 팔을 들어 올려 신경의 압박을 줄이기 위해 팔을 만세하고 자는 반응이 나올 수 있습니다.
3. 팔을 위로 올리면 가슴이 더 열리면서 호흡이 원활해지는 경우가 있습니다. 만약 목이 불안정하여 호흡이 불편하다면 무의식적으로 호흡 보조 작용으로 팔 올리고 자는 자세를 취할 가능성이 있습니다.
이미 팔을 머리 위로 올리는 습관이 있는 경우 목이 불안정할 때 더 자주 그 자세를 취할 수 있습니다. 만약 수면 중에 자주 팔을 올리는 자세를 취한다면 목 주변 근육의 불균형, 경추 불안정성, 혹은 신경 압박이 있는지 확인해 보는 것이 좋습니다.
수면 자세 교정 방법
1 옆으로 잘 때 쿠션을 안고 자면 팔이 위로 올라가는 습관을 줄여주고 팔을 내리고 자는 습관을 가질 수 있어서 쿠션을 팔로 끌어안았을 때 팔꿈치 및 위팔높이가 어깨선보다 너무 바닥으로 떨어지지 않을 정도의 쿠션 두께감을 권장합니다
2 자기 전 목 어깨 근육인 승모근, 사각근, 흉쇄유돌근 스트레칭 하거나 마사지볼이나 폼롤러를 활용해 마사지하여 근육 긴장 완화시킵니다
3 너무 높은 베개는 목이 앞으로 꺾이면서 목앞쪽 근육의 수축성긴장이 생겨 부담이 증가됩니다 반대로 너무 낮은 베개 목이 뒤로 젖혀지며 경추 정렬이 깨지면서 목 앞쪽 근육에 신장성 긴장돼서 목척추에 부담을 줄 수 있으므로 본인에 맞게 베개높이조절을 합니다
4 팔을 올리고 자는 습관은 몸통 안정성이 부족한 것과 관련될 수도 있습니다 플랭크, 데드버그 같은 운동으로 코어를 강화하면 자연스럽게 건강에 좋은 수면 자세를 취할 수 있습니다
스트레칭, 베개 높이 조절이 팔 만세하고 자는 자세에서 건강에 좋은 수면 자세로 고치는 해결책이 될 겁니다