엉덩이 바깥쪽통증 (고관절 옆, 대퇴부 측면통증)
양반다리시 고관절이 안으로 말리면서 충돌(FAI)이 주로 앞쪽(사타구니)에서 발생하지만 다른 원인으로 엉덩이 바깥쪽으로 통증을 호소하기도 합니다
이유 : 중둔근, 소둔근 등의 근육이 약하거나 긴장돼서
ㆍ중둔근은 원래 다리를 바깥쪽으로 유지해 주는 역할을 하는데 중둔근의 약화로 고관절이 안쪽으로 말리면(내회전 되면) 중둔근이 늘어난 상태로 버티느라고 과부하가 걸려서 통증이 생길 수 있습니다 즉 중둔근이 "내가 버틸 힘이 부족한데 억지로 버티려고 하다 보니 뻐근하고 아프다!"라고 신호를 보낸다고 쉽게 생각하면 됩니다
ㆍ원래 중둔근이 고관절을 바르게 유지해야 하는데, 약해지면 허벅지 바깥쪽(TFL, 장경인대)이나 엉덩이 근육(대둔근)이 대신 부담을 떠안아 힘을 쓰게 됩니다 이렇게 보조근들이 보상작용이 계속되면서 엉덩이 바깥쪽 근육들이 경직되고 근육들이 뻣뻣해져서 추가적인 통증이 생길 수 있습니다
관련 문제 : 고관절 충돌 증후군 / 점액낭염
ㆍ 고관절이 안쪽으로 돌아가면 허벅지 뼈(대퇴골)의 바깥쪽 돌출 부위(대전자, Greater Trochanter)가 엉덩이 근육과 부딪히면서 고관절 충돌 증후군으로 염증이 생길 수 있습니다 이걸 대전자 점액낭염(트로찬테릭 버사, Trochanteric Bursitis)이라고 하고, 중둔근·소둔근과 관련된 통증을 유발합니다
엉덩이 뒤밑쪽 통증 (좌골 주변 통증)
이유: 좌골신경이 압박되거나 이상근경직
ㆍ좌골신경은 허리에서 시작해서 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 지나 발끝까지 연결된 신경입니다 양반다리 자세는 고관절을 외회전(바깥으로 돌림) + 굴곡(접힘) 시키는 동작인데, 굴곡으로 인해 좌골신경 경로가 당겨 압박되어 눌릴 수 있습니다 양반다리를 하면 좌골(앉을 때 닿는 뼈) 부위에 체중이 집중됩니다 좌골 아래쪽으로 지나가는 좌골신경이 지나가는데 이 압력으로 신경이 눌릴 수 있습니다 특히 딱딱한 바닥에 오래 앉아 있으면 좌골신경이 눌리면서 저림이나 통증이 생길 가능성이 높아집니다
ㆍ이상근(Piriformis)은 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 근육으로 좌골신경 바로 위를 지나가는 근육입니다 양반다리를 하면 이상근이 과도하게 늘어나거나 긴장되면서 경직될 수 있습니다 오랫동안 같은 자세를 유지하면 근육이 피로해지고, 이상근이 긴장된 상태로 굳어질 수 있습니다 특히 잘못된 자세(허리가 굽어지거나 골반이 틀어진 상태)에서 양반다리를 하면 이상근이 더 과도하게 긴장합니다 그렇게 되면 이상근이 너무 뻣뻣해지면 좌골신경을 압박하면서 엉덩이에서 허벅지 뒤쪽으로 저림이나 통증이 생길 수 있습니다 이걸 이상근 증후군(Piriformis Syndrome)이라고 합니다
- 고관절유연성이 좋아서 양반다리시 무릎이 바닥에 잘 내려놓는 사람의 경우 (고관절굴곡각도 60~70도): 이상근이 본래의 기능인 외회전근 역할만 유지합니다 이 경우는 이상근이 크게 늘어나지 않고 오히려 짧아진 상태로 긴장할 수도 있습니다
- 고관절 유연성이 좋지 않아 양반다리시 무릎이 바닥에서 높이 떠있는 사람의 경우(고관절굴곡각도 80 ~90도) : 고관절이 약 90도 이상 굽혀지면 이상근의 기능이 변하면서 내회전 근육처럼 작용하게 됩니다 이상근의 기능이 바뀌면서 이상근이 늘어난 상태로 긴장할 수도 있습니다
관련 문제 : 이상근 증후군 / 좌골신경통
ㆍ양반다리를 하면 좌골신경이 압박되거나 이상근이 경직되는 이유는 고관절의 위치와 근육의 길이 변화 때문입니다
앞쪽 사타구니 통증 & 대퇴부 내측 집중통증
이유: 내전근(허벅지 안쪽 근육) 경직, 고관절 가동 범위 부족
ㆍ 내전근이 경직되면 대퇴골이 안으로 말리면서 충돌은 앞쪽에서 발생하게되고 양반다리할때 허벅지 안쪽통증이 발생됩니다고관절이 안으로 돌아가면(내회전), 대퇴골두(허벅지 뼈 머리 부분)와 비구(골반의 소켓 부분)가 부딪히면서 고관절 앞쪽에서 충돌(고관절 충돌 증후군)이 발생할 가능성이 커집니다 이때 양반다리 골반통증이 사타구니(고관절 앞쪽)에서 통증이 나타날 수 있습니다 특히 고관절을 구부릴 때(앉거나 몸을 숙일 때) 더 심한 통증이 나타날 수 있습니다
ㆍ내전근이 과도하게 긴장되면, 근육이 붙어 있는 치골 부위도 당겨지면서 통증이 생길 수 있습니다 특히 "치골지 골막염(Pubic Ramus Periostitis)" 같은 문제로도 발전할 수도 있습니다 그러면서 양반다리 골반통증이 생식기 주변 가까운 사타구니 쪽으로 집중적인 통증이 나타나게 됩니다 이 통증은 고관절을 안쪽으로 모으거나, 다리를 벌리는 동작에서 심해질 가능성이 큽니다
그래서 만약 양반다리할때 허벅지 안쪽통증이 발생으로 사타구니가 아프다면 고관절 충돌 증후군 때문일 가능성이 높고, 생식기 주변 가까운 사타구니 쪽만 아프다면 내전근 과긴장 문제일 가능성이 큽니다
관련 문제 : 고관절 구축 / 대퇴골-골반 불균형(Femur-Pelvis Imbalance)
ㆍ 고관절 구축은 고관절이 뻣뻣해져서 특정 방향으로 움직이는 게 제한되는 것입니다
ㆍ대퇴골-골반 불균형(Femur-Pelvis Imbalance)은 허벅지뼈와 골반의 정렬이 어긋나면서 불균형이 생긴 상태를 말합니다
엉덩이 위쪽통증 (허리와 골반 연결 부위통증)
이유: 요방형근, 척추기립근의 과도한 긴장
ㆍ양반다리를 하면 척추·골반의 변화가 일어납니다 양반다리를 하면 골반이 뒤로 말려 기울어지는 후방경사가 일어나게 되는데 허리 따라서 둥글어지는 후만 상태가 됩니다 이때 양쪽 골반이 균등하게 바닥에 닿지 않고 한쪽이 더 눌리는 경우가 많습니다 몸이 한쪽으로 기울거나 척추 정렬이 흐트러질 수도 있습니다 이런 변화가 생기면 허리와 골반을 지탱하는 근육(요방형근, 척추기립근)이 긴장하면서 엉덩이 위쪽(허리-골반 연결 부위)에 통증이 발생할 가능성이 커집니다
ㆍ 요방형근은 골반과 허리(요추)를 연결하는 근육으로 골반이 한쪽으로 기울어질 때 보상 작용을 합니다 그리고 양반다리를 하면 골반이 뒤로 기울면서 요방형근이 늘어나면서 과긴장 됩니다 그리고 한쪽으로 기울어서 앉는 경우 요방형근이 비대칭적으로 긴장이 발생합니다 이 긴장이 지속되면 엉덩이 위쪽(허리와 골반 연결 부위)에서 둔하고 뻐근한 통증이 발생하게 됩니다
ㆍ 척추기립근은 허리를 곧게 펴는 역할을 하는데, 양반다리 자세에서 허리가 둥글어지면(후만) 이 근육들이 길어지면서 긴장합니다 특히 양반다리 시 허리를 세우려고 하면 척추기립근이 과하게 힘을 쓰면서 뻐근한 느낌이나 통증이 생길 수 있습니다
관련 문제 : 골반 틀어짐 / 요추전만 증가
양반다리 허벅지 통증 (허벅지 앞쪽통증 대퇴사두근)
이유: 대퇴사두근 과긴장, 고관절 굴곡근 단축
ㆍ대퇴사두근(Rectus Femoris, Vastus Muscles)은 허벅지 앞쪽의 근육으로, 무릎을 펴고 고관절을 굽히는 역할을 합니다 양반다리시 고관절을 외회전(바깥으로 돌림) + 외전(옆으로 벌림) + 굴곡(팬티라인주름 깊게 접는 동작) 같은 움직임이 필요합니다 허벅지앞쪽근육인 대퇴사두근이 과긴장 된 경우 이 움직임을 방해하면서 허벅지 앞쪽에 통증을 유발할 수 있습니다 특히 허벅지앞쪽 근육 중에서 대퇴직근(Rectus Femoris)은 고관절과 무릎을 동시에 조절하는데, 이 근육이 뻣뻣하면 고관절이 구부러질 때 (팬티라인접을때)과도한 장력이 발생하면서 허벅지 앞쪽이 당길 수 있습니다 쉽게 말하면 양반다리시 허벅지앞쪽근육이 늘어나줘야 하는데 긴장상태로 늘어나지 못해 통증이 나타나는 겁니다 양반다리 상태에서 무릎이 바닥 가까이 안 닿고 떠 있는 경우 대퇴사두근이 유연하지 않아서 허벅지 앞쪽이 긴장된다는 신호일 가능성이 큽니다
ㆍ장요근(Iliopsoas)은 허리와 대퇴골을 연결하는 근육으로 장요근은 고관절을 굴곡(구부리기)하고, 살짝 내회전(안으로 돌리기)하는 역할을 합니다 하지만 고관절이 외회전(바깥으로 돌리기)되거나 외전(벌려지기)되는 움직임과 함께 굴곡될 때는 장요근은 본래의 기능을 수행하지 못하고 오히려 늘어나게 됩니다 특히 다리를 바닥에 최대한 붙이려고 할수록 장요근이 더 늘어날 가능성이 큽니다 장요근이 늘어나야 하는데, 단축된 경우 이 움직임이 제한되면서 양반다리 허벅지 통증이 생길 수 있습니다
ㆍ대퇴직근은(Rectus Femoris) 고관절을 굽히면서 무릎을 펴는 역할을 하는데, 양반다리를 하면 고관절이 굽혀지고 무릎이 구부러지는 상태가 됩니다 대퇴직근이 짧으면 무릎을 구부려 앉는 양반자세가 어려워집니다 억지로 양반다리로 앉게 되면 근육이 과도하게 당겨지면서 양반다리 골반통증이 허벅지 앞쪽으로 발생됩니다 양반다리 허벅지통증시 대퇴직근의 단축을 의심해 봐야 합니다
관련 문제 : 고관절 굴곡근 단축으로 인한 골반 전방 경사
해결방법
엉덩이 바깥쪽 (고관절 옆, 대퇴부 측면)으로 양반다리 골반통증 나타날시 :
ㆍ엉덩이 근육 스트레칭 및 강화 운동 (힙 브릿지, 클램셸 운동)
엉덩이 뒤밑쪽 (좌골 주변)으로 양반다리 골반통증 나타날시:
ㆍ이상근 스트레칭, 마사지 볼이나 폼롤러로 근육 이완
ㆍ양반다리를 너무 오래 하지 않기 (30분마다 다리 풀어주기)
ㆍ바닥보다 쿠션감 있는 곳에 앉기 (좌골 압력 완화)
ㆍ 양반다리 후에는 이상근·고관절 스트레칭 해주기
ㆍ엉덩이 근육 마사지(폼롤러, 마사지 볼)로 이상근 이완하기
ㆍ 고관절 & 둔근 강화 운동(힙 브릿지, 클램셸)으로 골반 안정화하기
앞쪽 사타구니 (대퇴부 내측)으로 양반다리 골반통증 나타날시:
ㆍ내전근 스트레칭 (나비자세, 개구리 자세), 고관절 유연성 운동
엉덩이 위쪽 (허리와 골반 연결 부위)으로 양반다리 골반통증 나타날시:
ㆍ허리 및 골반 정렬 개선 운동 (캣카우, 브릿지)
ㆍ 양반다리를 오래 하지 않기 (30분마다 다리 풀어주기)
ㆍ 허리를 세운 채로 앉을 수 있도록 바닥보다는 의자에 앉기
ㆍ요방형근·척추기립근 스트레칭 (무릎 가슴 당기기, 옆구리 스트레칭 등)
ㆍ코어 강화 운동(플랭크, 데드버그)로 허리 부담 줄이기
ㆍ골반을 중립으로 유지할 수 있도록 엉덩이 근육(중둔근, 대둔근) 강화운동하기
허벅지 앞쪽 (대퇴사두근)으로 양반다리 골반통증 나타날시:
ㆍ 대퇴사두근 스트레칭 (쿼드 스트레칭, 쿠션 위에서 무릎 굽혀 앉기)
ㆍ 고관절 굴곡근(장요근) 스트레칭 (런지 스트레칭, 브릿지 운동)
ㆍ 양반다리를 할 때 무릎 아래 쿠션을 넣어 부담을 줄이기
ㆍ바닥이 아닌 의자에 앉는 습관을 들여서 고관절에 가해지는 부담 줄이기
ㆍ 허벅지 앞쪽 스트레칭 (런지 스트레칭, 쿼드 스트레칭)
양반다리를 할 때 골반 부위별로 통증이 발생하는 원인은 다 다릅니다 양반다리 시 통증이 있다면 위의 원인과 관련된 부위를 풀어주는 스트레칭과 근력운동을 해보는 게 좋습니다