생리 기간 동안에는 릴랙신(Relaxin)이라는 호르몬이 분비되어 골반과 허리 주변의 인대가 느슨해질 수 있습니다 인대가 느슨해지면 관절이 과도하게 움직여 불안정성이 발생합니다 천장관절(SI joint)이 불안정해지면서 허리와 골반 주변에 통증을 유발할 수 있습니다
특히 영향을 받는 주요 천장관절 인대(Sacroiliac Ligaments)는 다음과 같습니다
1 후방 천장 인대 (Posterior Sacroiliac Ligament)
2 전방 천장 인대 (Anterior Sacroiliac Ligament)
3 장골요추 인대 (Iliolumbar Ligament)
◾️천장관절 불안정성으로 인해 통증 발생하는 기전
1. 관절면의 마찰 & 미끄러짐 (Shear stress & Micro-movements)
천장관절이 느슨해지면 비정상적인 마찰력과 전단력(shear force)이 증가로 인해 연골 손상 및 관절막 자극이 발생하여 통증이 생기게 됩니다
2. 인대의 과도한 신장 (Ligamentous Strain)
천장관절이 불안정하면 후방 천장 인대(Posterior Sacroiliac Ligament)와 장골요추 인대(Iliolumbar Ligament) 등에 과부하 인대에 미세한 손상 또는 염증 반응이 발생하면서 통증이 유발됩니다
3. 신경 자극 (Nerve Irritation)
천장관절 주변에는 천골 신경총(Sacral plexus)과 후방 원위 요추 신경(Cluneal nerves)이 위치
천장관절의 미세한 불안정성이 주변 신경을 자극하여 허리와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽으로 방사되는 통증이 유발 됩니다(천장관절 증후군)
4. 근육의 보상 작용 (Muscular Compensation & Spasm)
천장관절이 불안정하면 주변 근육(둔근, 요방형근, 장요근 등)이 과도하게 수축하여 관절을 안정화하려 합니다 그래서 장기적으로는 근육 피로와 경직(spasm)이 발생하여 만성적인 통증이 유발됩니다
◾️ 천장관절 불안정성에 의한 대표적인 통증 특징
1 엉덩이와 허리 아래쪽의 둔한 통증 (한쪽이 더 심함)
2 오래 서 있거나 한쪽 다리에 체중을 실을 때 악화
3 앉았다가 일어날 때 허리 통증
4 걸을 때 골반이 불안정한 느낌
5 엉덩이에서 허벅지 뒤쪽으로 방사되는 통증 (좌골신경통과 혼동될 수 있음)
천장관절 불안정성은 생리기간중 릴랙신 증가로 인한 인대 이완(생리 기간 등)이 주된 원인이 될 수 있으며, 이로 인해 허리와 골반 주변 통증이 발생할 가능성이 높습니다.
◾️ 허리통증 빠르게 해결하는 방법 및 생활팁
1 허리 보호대 착용하여 이완된 천장관절 인대에 대해 즉각적인 지지와 안정성을 제공하여 움직임을 보조하여 통증을 줄여줍니다
2 의자에 앉을떄 등받이를 사용하고, 발은 바닥에 닿을 수 있게 발받침대를 두거나 의자 높낮이 조절하여 허리에 가해지는 최소한의 부하상태를 만듭니다
3 허리가 못움직일정도로 통증이 급성으로 갑자기 심할 때는 얼음팩 15~20분을 권장합니다
4 허리가 일상움직임시 자유롭게 동작이 어려울정도로 만성적으로 뻐근하고 힘들 시 근육이완을 위해 온찜질 15분~20분을 권장합니다
5 천장관절이 불안정하면 주변 근육(둔근, 요방형근, 장요근 등)이 과도하게 수축하여 관절을 안정화하려 하는데 공이나 폼롤러를 활용해 엉덩이(둔근), 햄스트링, 관절 부위 근육을 부드럽게 완화시켜줍니다
6 근골격계 운동을 통해 통증을 완화합니다 : 브릿지 운동 (엉덩이 & 허리 근육 강화) / 클램쉘 운동 (골반 & 코어 강화) / 케겔운동(골반저근 강화) / 데드버그 운동 (코어 운동)
7 통증을 일으키는 동작 안 하기 :
과한 웨이트 운동 금지 / 장시간 운동 금지 / 오랫동안 앉아있기 등 한 동작으로 오랫동안 지속하지 않기